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準媽媽保健操

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準媽媽保健操

發布日期:2016-09-09 00:00 來源:http://www.ntlanjing.com 點擊:

<腳部運動>


 1、把一條腿搭在另一條腿上,然後放下來,重複10次,每擡1次高度增加一些,然後換另一條腿,重複10次。


 2、兩腿交叉向内側夾緊、緊閉肛門,擡高陰道,然後放松。重複10次後,把下面的腿搭到上面的腿上,再重複10次。

  

準媽媽的孕婦保健操


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<腹肌運動>


 鍛煉支持子宮的腹部肌肉。


 1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。


 2、雙膝曲起,單腿上擡,放下,上擡,放下,左右各10次。


  

準媽媽的孕婦保健操


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<骨盆的運動>


 放松骨盆的關節與肌肉,使其柔韌,利于順産。


 1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側放下,左右各10次。


 2、雙膝曲起,左右搖擺至床面,慢慢放松,左右各10次。


  

準媽媽的孕婦保健操


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<盤腿運動>


 放松恥骨聯合與股關節,伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過産道。


 1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動,宛如蝴蝶振翅。10次。


 2、同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾。 10次。


  

準媽媽的孕婦保健操


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<貓姿>

  

 這是振動骨盆的運動,可以緩腰痛。還可以鍛煉腹部肌肉,更好地支持子宮。


 1、趴下,手與雙膝分開。


 2、邊吸氣邊拱起背部,頭部彎向兩臂中間,直至看到肚臍。


 3、邊呼氣邊恢複到1的姿勢,邊吸氣邊前擡上身。


 4、邊呼氣邊後撒身體,直至趴下。1-4重複10次。


  

準媽媽的孕婦保健操


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<吹蠟式運動>

 鍛煉腹肌。産後可恢複松弛的腹肌。


 仰卧,曲起雙膝,将手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭,為吹熄燭焰而用力呼氣。


  

準媽媽的孕婦保健操


<電梯式運動>

 練習收縮陰道肌肉。


 與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部,陰道肌肉,如電梯般上擡腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上擡,在“5樓”處保持2-3秒後,邊呼氣邊分5層放下腰部。


  


準媽媽的孕婦保健操



 

注意事項

 1、開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以後可逐日增加運動量。


 2、做完一遍體操後如果感到累,就應該适當減少運動量。運動适量的感覺為:身體微微發熱,略有睡意。


 3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。


 4、早晨不要做操,沐浴後可以。


 5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉,所以懷孕8--9個月時不要做。


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